Spis treści
Orzechy włoskie i nienasycone kwasy tłuszczowe
Choć orzechy włoskie zawierają ok. 60 proc. tłuszczu (100 g to ponad 500 kcal), to w małych ilościach warto je systematycznie jeść. Są bowiem najbogatszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Zawierają ich aż 40 proc.
Lista zalet wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (m.in. alfa linolenowego, który jest prekursorem cennych kwasów Omega-3), niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wydaje się nie mieć końca. Regulują one ciśnienie krwi oraz stężenie w niej cholesterolu, zmniejszają agregację (zlepianie się) płytek krwi, przez co działają antymiażdżycowo i chronią przed zawałem. Wpływają także korzystnie na funkcjonowanie układu nerwowego i stan oczu. Mają ponadto właściwości przeciwzapalne oraz są sposobem na poprawę samopoczucia, hamują bowiem wydzielanie neurohormonów będących antagonistami dla serotoniny – hormonu szczęścia.
Orzechy włoskie: co jeszcze zawierają?
Orzechy włoskie są też bogatym źródłem białka (16 g w 100 g) oraz błonnika pokarmowego (6,5 g w 100 g). Zawierają także:
- Cynk – niezbędny do budowania odporności; bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu; chroni przed wolnymi rodnikami.
- Magnez – ważny dla sprawnego funkcjonowania wzroku, mięśni i nerwów; chroni przed zakrzepami w naczyniach krwionośnych oraz skrzepami, a więc przed zawałem.
- Potas – zapewnia właściwą gospodarkę wodną w organizmie oraz prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni; utrzymuje równowagę kwasowo-zasadową; pobudza wydzielanie hormonów.
- Fosfor – jest gwarantem mocnych zębów i kości; dba o równowagę kwasowo-zasadową.
- Mangan - odpowiada za metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych oraz za stan kości i skóry; zapewnia prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego.
- Miedź – uczestniczy w wytwarzaniu czerwonych krwinek i tworzeniu kości; ma wpływ na szybkie gojenie się ran oraz wchłanianie żelaza.
- Witaminę E – to silny przeciwutleniacz (chroni przed starzeniem i nowotworami), zapobiega chorobom układu krążenia, wpływa na krzepliwość krwi. Niedobór prowadzi do problemów z mięśniami (dystrofie), ze skórą (przebarwienia skórne), powoduje uczucie zmęczenia, osłabienie.
- Witaminę B1 – ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i układu krążenia, a także dla metabolizmu węglowodanów. Sprzyja koncentracji, wpływa na pogodny nastrój. Skutkiem niedoboru są problemy z mięśniami i oraz sercem i układem krążenia.
- Witaminę B6 – działa krwiotwórczo. Niedobór może skutkować zmęczeniem, rozdrażnieniem, a nawet depresja.
- Kwas foliowy – wpływa pozytywnie na funkcjonowanie wątroby, żołądka i jelit oraz systemu nerwowego i mózgu. Jest ważny dla kondycji psychicznej; chroni przed nowotworami. Szczególnie ważny jest u kobiet w ciąży – pomaga uniknąć wad cewy nerwowej u płodu.
Orzechy włoskie: wpływ na urodę
Orzechy włoskie wpływają także korzystnie na kondycję skóry i włosów. Domowym sposobem na piękne, zdrowe włosy i paznokcie jest zmieszanie posiekanych orzechów włoskich z miodem i codzienne spożywanie takiej słodkiej mieszaniny.
Wprowadzenie orzechów włoskich na stałe do jadłospisu nie jest trudne, bo znakomicie nadają się niemal do wszystkich posiłków – sałatek, kanapek, sosów, płatków śniadaniowych, słodkich deserów. Nie mówiąc już o tym, że można je po prostu traktować jako zdrową przegryzkę, gdy dopadnie nas ssanie w żołądku.
Ile orzechów włoskich jeść dziennie? Zalecana porcja
Chociaż orzechy włoskie są kaloryczne, włączenie ich do diety w rozsądnych ilościach przynosi wiele korzyści. Optymalna dzienna porcja to około 30 gramów, co odpowiada jednej garści lub 7 całym orzechom. Taka ilość dostarcza blisko 200 kcal, a jednocześnie pokrywa dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3. Regularne spożywanie takiej porcji, zgodnie z oświadczeniem zdrowotnym Unii Europejskiej, przyczynia się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych, a dzięki zawartości błonnika i białka zapewnia uczucie sytości na dłużej.
Przeciwwskazania – kto powinien unikać orzechów włoskich?
Pomimo licznych właściwości prozdrowotnych, istnieją grupy osób, które powinny zachować ostrożność. Głównym przeciwwskazaniem jest alergia na orzechy włoskie, która należy do najczęstszych alergii pokarmowych i może wywoływać silne reakcje, włącznie ze wstrząsem anafilaktycznym. Szczególną ostrożność powinny zachować także osoby zmagające się z kamicą nerkową, ponieważ orzechy te zawierają szczawiany, które mogą przyczyniać się do formowania kamieni nerkowych.
Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i błonnika, orzechy włoskie bywają ciężkostrawne. U osób z wrażliwym układem pokarmowym spożycie zbyt dużej ilości może prowadzić do dolegliwości takich jak wzdęcia czy uczucie ciężkości. Dlatego zaleca się wprowadzanie ich do diety stopniowo i obserwowanie reakcji organizmu.
Orzechy włoskie w diecie kobiet w ciąży i dzieci
Orzechy włoskie są szczególnie polecane w diecie kobiet w ciąży. Zawarty w nich kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego rozwoju cewy nerwowej u płodu, a kwasy omega-3 wspierają rozwój jego mózgu. Jeśli przyszła mama nie ma alergii, włączenie garści orzechów do jadłospisu jest bezpiecznym i wartościowym urozmaiceniem diety. Warto jednak skonsultować ich ilość z lekarzem w przypadku cukrzycy ciążowej.
W diecie najmłodszych orzechy włoskie mogą pojawić się już po 6. miesiącu życia, jednak wyłącznie w formie zmielonej lub w postaci pasty. Podawanie całych orzechów dzieciom poniżej 5. roku życia jest niewskazane ze względu na wysokie ryzyko zadławienia. Rozdrobnione orzechy stanowią doskonały dodatek do kaszek, owsianek czy musów, wzbogacając dietę dziecka w cenne składniki odżywcze.
5
